Mindfulness

Překlad z knihy How God Changes Your Brain. Breakthrough Findings from a Leading Neuroscientist, 2010 (autoři: Andrew Newberg, M.D., Mark Robert Waldman)

Takže začněme s nejzákladnější meditační praxi na světě – s dýcháním. Začneme vsedě na židli, později můžete zkusit i jiné pozice, jako vzpřímené sezení na polštáři na zemi. Jestliže máte někoho, kdo vám to bude předčítat, zavřete oči, to vám napomůže se lépe zkoncentrovat.

Sedněte si na pohodlnou židli (do pohodlného křesla), na tichém místě, kde vás po dobu cvičení nebude nic rušit. Nechejte ruce spočinout v klíně, nohy spočívají odděleně celou plochou chodidel na zemi. Nyní nedělejte nic jiného než-li věnujte pozornost svému dechu. Pomalu se nadechněte nosem a všimněte si pouhé teploty vzduchu. Nyní pomalu nosem vydechněte. Zaznamenejte teplotu během výdechu. Jaká je?

Pokračujte deseti pomalými nádechy a výdechy nosem a zaznamenejte jak se pocity mění. Dělejte jemné, pomalé a hluboké nádechy a výdechy. Pokuste se myslet pouze na dech, na nic jiného.

Když se vaše mysl toulá, nebuďte rozčarovaní, pouze se vraťte k soustředění na nádech a výdech. Také si všimněte, jak soustředění na dýchání ovlivňuje vaše myšlenky. Zaznamenejte každou myšlenku nebo pocit, poté se ihned vraťte k dýchání.

Nyní přesuňte svou pozornost k vaší hrudi a vnímejte jak se zvedá a klesá s každým nádechem a výdechem, který uděláte. Pomalu se nadechněte a počítejte přitom do pěti, poté pomalu vydechněte a počítejte přitom do pěti. Udělejte do desetkrát a poté se vraťte k normálnímu rytmu dýchání. Zaznamenejte jak se změnilo a všimněte si, je-li pociťováno jinak. Dýcháte pomaleji? Nebo hlouběji? Nebo plytčeji? Jak hluboko v plicích můžete pociťovat chlad vzduchu? Udělejte následujících pět nádechů a výdechů a zaznamenejte, jak se pocit ve vašich plicích začíná měnit.

Nyní přesuňte svou pozornost na břicho. Udělejte hluboký nádech a napočítejte přitom do pěti a pozorujte, jak se vaše hruď a břicho pohybují. Co se pohybuje dříve, vaše hruď nebo vaše břicho? Rozpíná se vaše břicho při nádechu nebo se smršťuje? Udělejte dalších deset nádechů a výdechů a pozorujte, jak to změní pohyb vašeho břicha a hrudi.

Nyní se vraťte ke svému normálnímu dechu a naslouchejte zvukům v místnosti. Zdají se vám více intenzivní? Zaznamenejte, kolik různých zvuků slyšíte, jak uvnitř, tak i vně vašeho těla. Ještě jednou vraťte své vědomí k vašemu tělu. Cítíte jej více napjaté nebo uvolněné? Cítíte tělo více zahřáté nebo chladné? Je nějaká část vašeho těla, která vám připadá více napjatá nebo nepohodlná? Toto napětí pouze zaznamenejte a udělejte nosem další hluboký nádech a výdech. 

Nyní pomalu dýchejte ústy. Zaznamenejte, jak to mění pohyb vašeho břicha a vaši hrudi. Opakujte tento hluboký nádech a výdech desetkrát, počítejte sekundy když se nadechujete a počítejte sekundy když vydechujete.

Přesuňte svou pozornost k vašim ústům a vnímejte během nádechu na svém jazyku chladný vzduch. Nyní během výdechu pociťujte teplo. Přesuňte svou pozornost na horní patro a zaznamenejte jak rozdílnou teplotu cítíte. Vraťte se k normálnímu rytmu dýchání a zaznamenejte jakékoliv změny, které pociťujete. Jste více uvolnění nebo napjatí? Cítíte se unavenější nebo bdělejší? Cokoliv pociťujete, neposuzujte to. Pouze to zaznamenejte a přijměte a vraťte se k pozorování vašeho dýchání.

Nyní toto cvičení ukončete. Pomalu se rozhlédněte po místnosti, otočte hlavu z jedné strany na druhou. Poté se pomalu zvedněte ze židle. Chvíli počkejte a pozorujte, jak se cítíte vestoje, přičemž se vědomě nadechujte a vydechujte. Pomalu vykročte a přitom pozorujte, zda-li můžete pokračovat v uvědomování si dýchání i poté co se vrátíte ke každodenním činnostem.

Celé toto cvičení můžete provést během několika minut nebo až během dvaceti až třiceti minut. Čím déle jej budete provádět, tím více se budete cítit klidněji a uvolněněji. Toto cvičení trénuje vaši mysl, aby byla klidnou, avšak z pohledu neurologie je ve stavu zvýšené pozornosti (uvědomění) – což je ideální stav dát se do úkolů, které potřebujete udělat. Až se lépe obeznámíte s vědomým pozorováním dýchání, neomezujte se a obměňujte jej jak je vám libo, kombinujte jej s některým s následujících cvičení nebo prostě jen pozorujte reakce své mysli v průběhu vědomého nadechování a vydechování.